Dzisiaj wpada trening na pośladki.
Chciałabym się z Wami podzielić moimi ulubionymi ćwiczeniami, w mojej opinii najbardziej efektywnymi.
Ćwiczenia angażują mięśnie pośladkowe większe, średnie, mniejsze a nawet mięsień gruszkowaty. Innymi słowy pracuje cała pupa 🙂
- Żuraw – zwróć uwagę by noga, na której stoisz, była ugięta w kolanie przy każdym powtórzeniu. Tułów – ten również uginamy do kąta 45 stopni w stosunku do podłogi (skłon w biodrach jak na filmiku) Jest to bardzo ważny element ćwiczenia, gdyż bez tego skłonu nie będzie poprawnej aktywacji mięśnia pośladkowego. W drugiej fazie dokonaj pełnego wyprostu w stawie kolanowym w nodze podporowej (tej na której stoimy) jak i w stawie biodrowym.
- Unoszenie nogi w klęku podpartym – tutaj zwróć uwagę by biodro było w tej samej linii co dłoń i stopa; częstym błędem jest ugięcie w stawie biodrowym i wypchnięcie pupy do tyłu
- Żuraw z piłką – podobnie jak w ćwiczeniu 1 – zgięcie w kolanie i w biodrze to podstawa ale tutaj jeszcze drugie kolano przytrzymuje piłkę więc dodatkowo aktywujemy drugi pośladek oraz przywodziciele uda – mega ćwiczenie
- Hip trust na piłce – możecie je wykonać również na stepie, na boxie; ja sugeruje by przed każdym wznosem pośladków spiąć je świadomie – wtedy uzyskujemy lepszy efekt i mamy pewność, że nie pracują mięśnie dwugłowe uda. Pupa w dole, spięcie pośladków i dopiero wznos do góry – i tak przy każdym powtórzeniu.
Wybierzcie sobie 2-3 ćwiczenia by wpleść je w trening, zróbcie po 15-20 powtórzeń (na każdą stronę) w 3 seriach.
Mega trening 🙂