Śniadania białkowo-tłuszczowe – dlaczego warto jeść?

Śniadania białkowo-tłuszczowe to świetna alternatywa dla śniadań węglowodanowych. Zamieniając śniadania bogate w węglowodany na śniadania białkowo-tłuszczowe, można zyskać dłuższe uczucie sytości i często lepsze efekty odchudzania.

Dlaczego śniadania białkowo-tłuszczowe?

W badaniach naukowych porównujących wpływ na organizm śniadania złożonego z węglowodanów oraz samych białek i tłuszczów stwierdzono, że śniadania białkowo-tłuszczowe lepiej hamują łaknienie, na dłużej dają uczucie sytości i korzystniej wpływają na metabolizm (sprawdziłam na swoim przykładzie). Wiele osób po zjedzeniu śniadania węglowodanowego, pomimo iż dobrze zbilansowanego, szybko czuję się głodna, pojawia się u nich senność i łaknienie na cukier.

Trochę biochemii śniadań białkowo-tłuszczowych

W przypadku doboru składników śniadania bardzo ważna jest wiedza, jakie procesy zachodzą w ustroju tuż po przebudzeniu. Podczas snu duże znaczenie ma kortyzol (hormon kojarzony ze stresem), który odpowiada za rozkładanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, aby wykorzystać je jako źródło energii niezbędnej w nocy do podtrzymania procesów życiowych. Sprzyja zatem spalaniu tkanki tłuszczowej, ale tylko jeśli poziom insuliny we krwi jest niski.

Kortyzol, insulina, glukagon i adrenalina to hormony kontrolujące poziom cukru we krwi. Kiedy podczas snu poziom glukozy we krwi spada zbyt nisko, obok kortyzolu wydzielany jest glukagon i adrenalina, które podnoszą cukier. 30-50 minut po przebudzeniu stężenie kortyzolu we krwi jest najwyższe w ciągu dnia, a następnie do wieczora stopniowo spada. Jeśli poziom insuliny zostanie rano utrzymany na niskim poziomie, przedłuża się działanie kortyzolu wzmagające spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak gdy poziom insuliny gwałtownie wzrośnie, spalanie tłuszczu zostaje zablokowane i dochodzi do przekształcania energii w tkankę tłuszczową. Dzieje się tak po zjedzeniu węglowodanów prostych i złożonych o poranku kiedy poziom glukozy jest niski – organizm jest wtedy dużo bardziej wrażliwy na zmiany glikemii i reaguje gwałtownymi skokami cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, a w konsekwencji gwałtownymi skokami insuliny. Duży wyrzut insuliny przekłada się na szybki spadek glukozy i pojawiające się po posiłku uczucie zmęczenia, senność, głód i łaknienie słodkiego pożywienia.

Takiej sytuacji można uniknąć, wykluczając źródła węglowodanów ze śniadania i jedząc pierwszy posiłek złożony z białek i tłuszczów. Przedłuża się dzięki temu wpływ kortyzolu na spalanie tkanki tłuszczowej i chroni przed wahaniami poziomu insuliny i cukru we krwi. Węglowodany warto zjadać, gdy poziom kortyzolu spadnie, np. od południa. Dobrze, żeby pojawiały się też wieczorem (szczególnie u osób z problemami z gospodarką węglowodanową). Uniemożliwi to nocny spadek cukru we krwi poniżej normy.
W określeniu śniadania białkowo-tłuszczowe niby nie ma miejsca na węglowodany, ale można je dołączyć do śniadania w postaci najlepiej warzyw (szczególnie zielonych), pestek, ziaren.

Nie zdziwcie się, że wiele propozycji takich śniadań pasowałoby również na lunch czy kolację i nie przypomina zbytnio standardowego śniadania zbudowanego z płatków czy standardowych kanapek.

Lista produktów:

ryby (m.in. makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, halibut, sardynki)
mięso (m.in. cielęcina, wołowina, drób) – śniadanie białkowo-tłuszczowe może stanowić np. porcja mięsa z obiadu przygotowanego dzień wcześniej połączona z sałatką warzywną z dodatkiem oleju roślinnego, nasion i pestek
nabiał pełnotłusty
warzywa (bazowe) – warzywa strączkowe + oleje roślinne lub tłuste ryby morskich, zielone warzywa (surowe lub kiszone), fasola
nasiona, orzechy, pestki
pieczywo – żytnie (w niewielkich ilościach – najczęściej 30-60 g, czyli 1-2 małe kromki)
oleje roślinne
jajka

Przykładowe przepisy:

Jajko i różne formy jajka – sadzone, jajecznica, frittata, na miękko (najlepiej z warzywami)
Awokado z rybą np. zapiekane z łososiem
Parówki, kiełbasa, kabanosy z warzywami – parówki nie są zakazanym produktem. Jeśli są przygotowane z dobrej jakości mięsa (np. parówki Krakus) można je jak najbardziej
Kanapki z pastą – rybną, jajeczno-rybną, z warzyw strączkowych, z kurczaka i suszonych pomidorów
Wędzona makrela z warzywami
Kanapka z łososiem
Sałatka z łososiem (lub inną tłustą rybą morską)
Sałatka z tuńczykiem
Sałatka z kurczakiem
Placuszki twarogowe

Protein-fatty breakfast – why worth to eat?

Breakfast protein-fatty is a great alternative to carbohydrate breakfast. Replacing the breakfast rich in carbs for breakfast protein-fatty, you gain longer satiety and often better weight loss effects.

Why protein-fatty breakfast?

In scientific studies comparing the effect on the body breakfast of carbohydrates and proteins and fats, it was found that breakfast protein-fatty better suppress the appetite for longer, give the feeling of satiety and affect metabolism (I checked on your example). A lot of people after eating breakfast carbohydrate, although well balanced, easily feel hungry, appears in them lethargy and appetite for sugar.

A biochemistry of protein-fatty breakfast

In the case of the selection of the ingredients very important is knowledge, what processes occur in the regime right after waking up. During sleep cortisol is meaningfull (a hormone associated with stress), which is responsible for the spreading of triglycerides to free fatty acids and to use them as a source of energy needed in the night to sustain life processes. Thus burning fat, but only if the level of insulin in the blood is low.

Cortisol, insulin, glucagon, and adrenaline are hormones that controls blood sugar levels. When you sleep the blood glucose level falls too low, next to cortisol is excreted in glucagon and epinephrine, which increase the sugar. 30-50 minutes after waking up concentration of cortisol in the blood is highest during the day, and then gradually decreases until evening. If insulin levels will be in the morning kept at a low level it prolong activity of cortisol which increase fat burning. However, when insulin levels rapidly increase, fat burning is blocked and the transformation of energy in the body fat. This happens after eating simple carbohydrates and complex in the morning, when glucose levels are low – the body is much more sensitive to changes in blood glucose and rapid blood sugar spikes after eating carbohydrates, and consequently rapid surges of insulin. Big burst of insulin results in rapid decline in glucose and appearing after meal fatigue, drowsiness, hunger and craving sweet foods.

This situation can be avoided by excluding sources of carbohydrates with breakfast and eating their first meal consisting of proteins and fats. It is extended thanks to the effect of cortisol on fat burning and protects from fluctuations in the level of insulin and blood sugar. Carbohydrate are worth eating when cortisol levels fall, for example starting from mid-day. Good time is also evening (especially in people with problems with the economy of carbohydrate metabolism). This will prevent the night fall in blood sugar below normal.
In determining the breakfast protein-fatty like there is no place for carbohydrates, but you can append them to breakfast in the form of the best vegetables (especially green), seeds, grains.

Don’t be surprised that many such breakfast would fit well for lunch or dinner and not like too much the standard breakfast of cereal or standard sandwiches.

List of products:

fish (m.in. mackerel, salmon, herring, tuna, halibut, sardines)
meat (m.in. veal, beef, poultry)-breakfast protein-fatty can be for example. a serving of meat from dinner prepared the day before, combined with vegetable salad with vegetable oil, seeds and pips
full-fat dairy products
vegetables (base) – legumes + vegetable oils or oily fish, green vegetables (raw or pickled), beans
seeds, nuts, seeds
Bread-Rye (in small quantities – usually 30-60 g, that is, 1-2 small slices)
vegetable oils
eggs

Sample recipes:

Egg and various forms of fried eggs, scrambled eggs, frittata, soft (preferably with vegetables)
Avocado with fish such as baked salmon
Sausages, sausage, kabanosy with vegetables-hot dogs are not a forbidden product. If you are prepared with good meat quality (e.g. frankfurters Krakus) can be the most
Sandwiches with paste-fish, egg and fish-, leguminous vegetables, chicken and sun-dried tomatoes
Smoked mackerel with vegetables
Sandwich with salmon
Salad with salmon (or other oily fish sea)
Salad with tuna
Chicken salad
Cottage cheese Pancakes