Dziś chciałam podkreślić wagę posiłku potreningowego. Celowo zadane pytanie to „co i kiedy” a nie „czy”?
Posiłek potreningowy ma za zadanie odbudować zapasy zużytego glikogenu w trakcie wysiłku fizycznego i wprowadzić mięśnie w stan gotowości przed następną aktywnością.
Brak regeneracji mięśni i deficyt zapasów węglowodanów może ostatecznie doprowadzić do obniżenia naszych możliwości i tolerancji na wysiłek fizyczny co w efekcie przełoży się na intensywność naszego treningu.
Posiłki potreningowe powinny spożywać osoby, które ćwiczą intensywnie lub siłowo, osoby, których okres między treningami jest krótszy niż 8 – 10 godzin czy ich jednorazowa aktywność trwa powyżej 60 minut.
Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku fizycznym wpływa ilość spożytych węglowodanów, czas spożycia posiłków bogatych w węglowodany oraz rodzaj spożywanych węglowodanów.
Posiłek potreningowy:
- stanowi szybkie źródło energii dla zmęczonych komórek mięśniowych
- przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego oraz wydzielanie insuliny, która nasila transport glukozy i białek do komórek mięśni powodując naprawę starych i budowę nowych włókien mięśniowych
- hamuje spalanie mięśni i hamuje pobieranie energii z glikogenu mięśniowego
- wpływa na rozbudowę masy mięśniowej
Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym czyli inaczej cukrów prostych
Cukry proste najlepiej spożywać do 15-20 minut po intensywnych sesjach treningowych.
Przykłady posiłków:
- owoce świeże i suszone
- owoce z dodatkiem jogurtu naturalnego
- sok z owoców (świeżo wyciskany)
- kanapka z miodem, dżemem
- kawałek batona/czekolady (byle nie całe tabliczki 🙂 )
Jeśli nie możesz na szybko spożyć cukrów prostych przygotuj się na spożycie posiłku złożonego z białka i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (patrz opis dalej).
Spożywanie białka z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym
Docelowy posiłek potreningowy powinien być spożyty do 45 – 60 minut po treningu.
Skład takiego posiłku to:
- 30 – 50g chudego białka (serwatka, soja, jaja, kurczak, ryby)
- 30 – 50g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
Dlaczego białko powinno być chude?
Na skutek powstałych mikrourazów w mięśniach w trakcie treningu synteza białek przebiega w najszybszym tempie. Całkowita regeneracja będzie przebiegać optymalnie, kiedy dostarczysz mięśniom dużo aminokwasów a tłuszcze spowalniają przyswajanie białek (i węglowodanów).
Dlaczego węglowodany powinny mieć wysoki indeks glikemiczny?
Spożywając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym zmuszamy organizm do wydzielania insuliny a ta daje sygnał organizmowi do odnowy zapasów glikogenu. Organizm przechodzi ze stanu katabolicznego (zużywania własnych mięśni w celu pozyskania białka i energii) do stanu anabolicznego (naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych).
Przykłady posiłków:
- ryż z piersią z kurczaka (i warzywami)
- pieczone ziemniaki z rybą
- naleśniki razowe z twarogiem
- makaron z kurczakiem
- gulasz warzywny z ziemniakami
Wniosek jest jeden – bez jedzenia po treningu ostatecznie spalamy mięśnie zamiast je budować – a trenując przecież o co nam właśnie chodzi. Także jedzcie, jedzcie i jeszcze raz jedzcie 🙂
What and when to eat after a workout- about post-exercise meals
Today I wanted to stress the importance of the meal after training. Intentionally I asked the question „what and when” not „If”?
Post-exercise meal is to rebuild stocks of spent glycogen during exercise and make muscles ready before the next activity.
The lack of muscle recovery and inventory carbohydrates deficit may ultimately lead to a reduction in our ability and tolerance to physical activity which in turn will lead to lower intensity of our training.
Post- exercise meals should be consumed by people who exercise intensively, by people whose period between workouts is less than 8-10 hours or their one-time activity takes more than 60 minutes.
Post-exercise meal:
- provides a quick source of energy for tired muscle cells
- accelerates the regeneration of muscle glycogen and insulin secretion, which enhances the transport of glucose and proteins for muscle cells causing repair old and build new muscle fibers
- inhibits the burning of muscle and inhibits the energy of muscle glycogen
- affects the development of muscle mass
Consumption of high glycemic index carbohydrates or sugars
Simple sugars are best to consume up to 15-20 minutes after intensive training sessions.
Examples of meals:
- fresh and dried fruit
- fruits with natural yogurt
- fruit juice (freshly squeezed)
- sandwich with honey, jam
- a piece of candy bar/chocolate (but not the entire plate 🙂 )
If you are not able to easily eat sugars be ready for consumption of a meal composed of protein and carbohydrates with high glycemic index (see description below).
Consumption of protein with carbohydrates with high glycemic index
Post-exercise meal should be consumed for 45-60 minutes after your workout.
The composition of such a meal is:
- -30-50 g of low-fat protein (whey, soy, eggs, chicken, fish)
- -30-50 g of carbohydrates with high glycemic index
Why should proteins be low-fat?
After workout protein synthesis is the fastest due to micro-injuries in the muscles created during training. Total regeneration will be optimal when your muscles receive a lot of amino acids – fat slows the absorption of proteins (and carbohydrates).
Why carbohydrates should have a high glycemic index?
Eating carbohydrates with high Glycemic force your body to insulin secretion and this trigger the body to renew glycogen stores. The body goes from catabolic status (body is using muscles and consume then to gain proteins and energy) to an anabolic state (repair and build new muscle fibers).
Examples of meals:
- rice with chicken breast (and vegetables)
- baked potatoes with the fish
- pancakes with cottage cheese
- pasta with chicken
- vegetable stew with potato
The conclusion is one – without food after a workout, ultimately you burn muscle rather than build them and, after all, this is what we are seeking for. So eat, eat and eat again 🙂